Come rassodare i Glutei: esercizi da effettuare a casa

Come rassodare i Glutei: esercizi da effettuare a casa

Rassodare i Glutei è da sempre il sogno di tutti gli sportivi e di tutti coloro che vogliono dimagrire e dare forma al proprio corpo.

Finalmente da oggi sarà possibile, direttamente da casa, evitare di buttare soldi in palestre e personal trainer che non vi aiuteranno a raggiungere il vostro obiettivo. Solo pochi e semplici esercizi da poter fare in tutta comodità quando e dove si vuole per ottenere glutei duri e sodi e per essere finalmente pronti per la prova costume. Scopriamo ora qualcosa in più!

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Esercizi per rassodare i Glutei da fare a casa

Avere un Lato B perfetto non è mai stato così semplice. I glutei sono una parte molto sensibile del corpo delle donne perché è soggetto ad alcune patologie come:

  • ritenzione idrica
  • smagliature
  • cellulite

Ma niente paura, ecco a voi alcuni degli esercizi che vi consentiranno di avere glutei alti e sodi:

  • Inginocchiati a 4 zampe appoggiatevi al suolo con i gomiti e iniziate a portare la gamba sinistra all’ indietro e tornate nella posizione di partenza; fate lo stesso con la gamba destra. L’ esercizio per gamba deve essere ripetuto minimo 15 volte facendo 5 serie con una pausa tra una serie e l’altra di 1minuto. Dopo una settimana di allentamento moltiplicate per due sia le ripetute che le serie;
  • Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata sul braccio e la gambe tese. Lentamente portate la gamba verso l’altro in modo parallelo rispetto alla gamba che rimane ferma. Ripetete il movimento 20 volte intensificando gradualmente la velocità e ripetete il tutto 5 volte. Dopo 2 settimane iniziate ad incrementare il numero di ripetute e il numero di serie effettuate mantenendo una pausa di circa 2 minuti e 30 secondi tra serie e serie.
  • Schiena a terra, e piedi divaricati a contatto con il suolo ampiezza bacino. Con calma e fermezza contraete i glutei e portate il busto verso l’ alto rimanendo sollevati per circa 5 secondi. Decontraete e rilassate i glutei e tornate con la schiena in posizione iniziale. Ripetete per circa 10 volte per 3 serie con pausa di 2 minuti. Dopo 2 settimane aumentate il ritmo con 20 ripetute per 6 serie e aumentate il recupero a 3 minuti.
  • Step, per questo esercizio potrete utilizzare uno step vero e proprio oppure uno scalino o una panca, qualunque cosa che sia ad un altezza superiore a quella del suolo e che vi consenta di salirci sopra in modo sicuro. Scegliete quindi il vostro attrezzo che utilizzerete come step e tenendo la schiena dritta iniziate alzando bene il ginocchio a salire con una gamba sullo step. Saliti sullo step scendete e ripetete la tecnica con l’ altra gamba. In questo modo potrete allenare sia la zona dei glutei, sia le cosce e i polpacci migliorando inoltre la resistenza allo sforzo. Vi consigliamo di fare serie alternate da 30 step, poi 1 minuto di pausa, e fare 20 step solo con la gamba destra e 20 step solo con la gamba sinistra. Quando sarete diventati dei maestri potrete anche aumentare l’ intensità e la difficoltà utilizzando dei manubri durante questo tipo di allenamento;
  • Squat, è uno degli esercizi più conosciuti sia per la sua intensità sia per la sua efficacia nell’ allenare glutei e muscolo femorale. Partendo da posizione eretta, mantenendo ben salda e dritta la schiena, iniziate a piegare la gambe come se voleste sedervi. Quando il busto e le gambe formeranno un angolo di 90 gradi fermatevi e spingete con i glutei e i muscoli della gamba per tornare in posizione iniziale. Ripetete l’ esercizio per 10 volte per 3 serie. Una volta diventati esperti potrete aumentare la velocità, e utilizzare anche un bilanciere.

Oltre a questi esercizi è bene ricordare che potrete ottenere il ” sedere perfetto” praticando alcuni sport particolarmente indicati per questo obiettivo come:

  • atletica
  • camminata veloce
  • ciclismo
  • nuoto
  • danza
  • pallavolo
  • ginnastica

Consigli utili per rassodare i glutei da casa

Ora che avete le idee più chiare su cosa fare per rassodare i glutei vi ricordiamo che prima di ogni esercizio è sempre un’ottima scelta fare stretching per evitare che i muscoli subiscano traumi e siano soggetti a strappi e stiramenti.

Inoltre non basta fare esercizio se non avete uno stile di vita sano, limitando l’assunzione eccessiva di alcolici e fumo di sigarette.

Il corpo deve essere continuamente idratato, quindi bevete almeno 2 litri di acqua al giorno e cercate di avere un‘alimentazione ricca di frutta, verdura e carboidrati senza rinunciare ai dolci e ai cibi fritti che però dovranno essere consumati con molta moderazione.

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